ジムに入会したものの、
マシンがたくさんあって何を使えばいいか分からない…
どのマシンから始めればいいの？
間違った使い方をして恥ずかしくないかな…
と悩んでいませんか？
私も初めてジムへ行ったときは、たくさんのマシンを前に「どれを使えばいいんだろう」と戸惑ったことを覚えています。
ですが、初心者のうちは全てのマシンを覚える必要はありません。
まずは基本となるマシンを覚えるだけで、全身をバランスよく鍛えることができます。
この記事では、筋トレ初心者が最初に覚えておきたいおすすめのマシンを、私の体験も交えながら紹介します。
- 初心者が最初に使うべきマシン
- 鍛えられる部位
- マシンの簡単な使い方
- 初心者が意識するポイント
初心者はまずマシンから始めるのがおすすめ
ジムには、マシンとフリーウェイト（ダンベルやバーベル）の2種類のトレーニングがあります。
筋トレ初心者の方は、まずマシンを使ったトレーニングから始めるのがおすすめです。
どうしてマシンを使ったトレーニングの方がいいの？
マシンは動く軌道が決まっているため、正しいフォームを身につけやすく、狙った筋肉を効率よく鍛えることができるんです！
一方、ダンベルやバーベルを使うフリーウェイトは自由度が高い反面、フォームが崩れやすく、初心者には少し難しく感じることがあります。
そのため、まずはマシンで基本的な動きを覚え、筋トレに慣れてきたらフリーウェイトに挑戦するのがおすすめです。
また、マシンは体が安定しやすいため、ケガのリスクを抑えながら安心してトレーニングできるというメリットもあります。
最初から難しいことを考える必要はありません。まずは基本的なマシンを使いながら、筋トレを楽しむことを意識してみましょう。
私の場合は最初ベンチプレスに憧れていましたが、いきなり挑戦するのは少し不安でした。そこで最初はチェストプレスなどのマシンを使ってフォームを覚えることから始めました。マシンで動きに慣れてからベンチプレスに挑戦したので、安心して筋トレを続けることができたんです。
筋トレのおすすめマシン7選
ジムには数多くのトレーニングマシンが設置されているため、初めて利用する方は「どれを使えばいいの？」と迷ってしまうことも少なくありません。
しかし、最初からすべてのマシンを覚える必要はありません。
まずは、胸・背中・脚・肩・腹筋など、全身をバランスよく鍛えられる基本的なマシンを使うだけで十分です。
ここで紹介する7つのマシンは、多くのジムに設置されており、初心者でも扱いやすいものばかりです。
私自身もジムに通い始めた頃は、まずこのような基本的なマシンから使い始めました。今でもトレーニングのメインとして利用している種目も多く、初心者だけでなく経験者にもおすすめできます。
それでは、それぞれのマシンの特徴や鍛えられる部位、使う際のポイントを見ていきましょう。
① チェストプレス（胸）
チェストプレスは、胸（大胸筋）を中心に、肩や腕も一緒に鍛えられるマシンです。
ベンチプレスと似た動きをマシンで行うため、初心者でも正しいフォームを身につけやすく、安全にトレーニングできます。
胸を鍛えることで、男性は厚い胸板を目指せるだけでなく、女性もバストラインを支える筋肉を鍛えることができます。
肩に力を入れすぎず、胸の筋肉を意識しながらゆっくり押しましょう。
勢いよく押したり戻したりすると効果が下がるため、ゆっくり動かすことを意識しましょう。
② ラットプルダウン（背中）
ラットプルダウンは、背中（広背筋）を鍛える代表的なマシンです。
背中を鍛えることで姿勢が改善しやすくなり、逆三角形のかっこいい体を目指すことができます。
普段あまり使わない筋肉なので、初心者の方にもぜひ取り入れてほしい種目です。
バーを引くときは、腕だけで引くのではなく、背中の筋肉を使って引くことを意識しましょう。
反動を使わず、胸を張った姿勢でゆっくり動作を行うことが大切です。
③ レッグプレス（脚）
レッグプレスは、太もも・お尻を中心に鍛えられるマシンです。
下半身には体の中でも大きな筋肉が集まっているため、鍛えることで基礎代謝の向上やダイエット効果も期待できます。
スクワットよりもフォームが安定しやすく、初心者でも安全に取り組めるのが魅力です。
足幅は肩幅程度にし、かかとで押すイメージで行いましょう。
膝を伸ばし切らず、少し余裕を残すことで関節への負担を減らせます。
④ ショルダープレス（肩）
ショルダープレスは、肩（三角筋）を鍛えるマシンです。
肩を鍛えることで肩幅が広く見え、Tシャツやシャツが似合う体づくりにつながります。
初心者でもフォームを覚えやすく、上半身をバランスよく鍛えたい方におすすめです。
背中をシートにつけたまま、ゆっくり押し上げましょう。
勢いよく押し切らず、肩への負担を感じたら重量を下げるようにしましょう。
⑤ レッグカール（太もも裏）
レッグカールは、太ももの裏側（ハムストリング）を鍛えるマシンです。
普段あまり意識して鍛える機会が少ない筋肉ですが、バランスの良い脚づくりやケガの予防にも役立ちます。
ゆっくり曲げて、ゆっくり戻すことを意識しましょう。
反動を使わず、筋肉の動きを感じながら行うことが大切です。
⑥ レッグエクステンション（太もも前）
レッグエクステンションは、太ももの前側（大腿四頭筋）を鍛えるマシンです。
操作がシンプルなので、初心者でも扱いやすく、下半身トレーニングの基本種目として人気があります。
足を勢いよく上げるのではなく、ゆっくり伸ばして筋肉を意識しましょう。
膝に違和感がある場合は無理をせず、重量を軽くして行いましょう。
⑦ アブドミナル（腹筋）
アブドミナルは、腹筋を鍛えるマシンです。
腹筋を鍛えることで体幹が安定し、姿勢の改善や他の筋トレ種目のパフォーマンス向上にもつながります。
自重で腹筋をするのが苦手な方でも、マシンなら正しい動きを意識しながら取り組めます。
勢いを使わず、お腹を丸めるようなイメージで動作を行いましょう。
腕の力ではなく、腹筋を使って動くことを意識すると効果が高まります。
まとめ
筋トレ初心者は、最初からすべてのマシンを覚える必要はありません。
まずは今回紹介した7種類の基本的なマシンを使うだけでも、胸・背中・脚・肩・腹筋など全身をバランスよく鍛えることができます。
また、マシンは動きが決まっているため、正しいフォームを身につけやすく、ケガのリスクを抑えながら安心してトレーニングを始められるのも大きなメリットです。
「どのマシンを使えばいいか分からない」と悩んでいる方は、この記事で紹介したマシンから一つずつ挑戦してみてください。焦らず自分のペースで続けることが、理想の体づくりへの第一歩です。
最後に
私もジムに通い始めた頃は、マシンの種類が多くて「どれを使えばいいんだろう…」と不安でした。
ですが、今回紹介したような基本的なマシンだけでも十分に全身を鍛えることができ、少しずつ筋トレにも慣れていきました。
筋トレは、最初から完璧を目指す必要はありません。まずは1つずつマシンを使いながら、正しいフォームを身につけていくことが大切です。
Simaボディラボでは、これからも筋トレ初心者の方が安心してジムに通えるような情報を発信していきます。
一緒に無理なく、楽しみながら理想の体づくりを目指していきましょう！
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