筋トレ始めたんだけど、頑張っているのに体が変わらない…
このやり方で合っているのかな？
と思ったことはありませんか？
実は、筋トレ初心者がやってしまう失敗にはいくつかの共通点があります。私自身の筋トレに通い始めた頃は、間違ったやり方をしてしまい、後悔したことがありました。
この記事では、私の体験談を交えながら、筋トレ初心者がやりがちな失敗と、改善方法をいくつか紹介します。正しい知識を身につけて、効率よく体を鍛えましょう！
- 初心者のやりがちなミス
- 効果が出にくい原因
- 今日からできる改善方法
なぜ筋トレ初心者は失敗してしまうの？
筋トレを始めたばかりの人は、誰でも失敗してしまうものです。
筋トレの知識や経験が少ないまま始まってしまうから。また、SNSやYouTubeにはたくさんの情報があるため、「どれが自分に合っているか分からない」と迷ってしまう。
ジムに通い始めた頃は「とにかく重い重量を持てば筋肉がつく」と思っていたり、動画で見たトレーニングを見よう見まねでやっていたので、効果を感じられませんでした。ですが、失敗を経験にしながら少しずつ知識を身につけることによって、トレーニングの効果を実感できるようになりました。
これから紹介する10個の失敗は、多くの人が経験するものばかりです。ぜひ自分に当てはまるものがないかチェックしながら、今後のトレーニングに役立ててください。
筋トレのやりがちな失敗10選
ここでは、筋トレのやりがちな失敗と、その改善方法を紹介します。
① 重量ばかり気にしてしまう
筋トレを始めると周りの人が重い重量でトレーニングしている姿を見て「自分ももっと重い重量でやらないと筋肉がつかないのでは？」思ってしまうことがあります。
しかし、重い重量を扱えることと、効果的なトレーニングができていることは別です。
最初のうちは、重量を上げることよりも正しいフォームを狙った筋肉に効かせることを意識するのが大切です。
無理に重量を上げてしまうとフォームが崩れてしまうので、鍛えたい部位に効かなくなってしまったり、怪我につながる可能性がありますからね。
まずは10〜12回ほど正しいフォームで行える重量を選び、慣れてきたら少しずつ重量を上げていきましょう。
② フォームを意識していない
筋トレは、ただ回数をこなすだけでは意味がありません。
フォームが崩れたままトレーニングを続けてしまうと、狙った筋肉に刺激が入らないので、あまり効果が得られない可能性があります。また負担が大きくなってしまうので怪我に繋がってしまうリスクがあります。
スタッフにアドバイスをもらったり、ジムにある鏡を使って自分の動きをチェックすることができるのでとても効果的です。
③ 毎日筋トレをしてしまう
「早く筋肉をつけたい！」という気持ちから、毎日ジムへ通ってしまう初心者の方は少なくありません。
しかし、筋肉はトレーニングをしているときではなく、休んでいる間に回復・成長します。なので休みを取ることはものすごく重要なんです。
この回復の過程を「超回復」と呼びます。十分な休息を取らずに毎日同じ部位を鍛えてしまうと、筋肉が回復しきれず、思うように成長しないだけでなく、疲労が蓄積してケガにつながることもあります。
初心者の方は、まず週2〜3回程度を目安にトレーニングを行い、しっかり休息日を設けることをおすすめします。
④ 食事を適当にしている
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事も同じくらい重要です。
どれだけ頑張って筋トレをしても、筋肉の材料となる栄養が不足していると、思うように筋肉は成長しません。また、水分不足はパフォーマンスの低下や体調不良の原因になることもあります。
まずは毎食タンパク質を意識すること、そしてこまめに水分補給をすることから始めてみましょう。
特にトレーニング直後30分は最も効率よく栄養を取り込めるゴールデンタイムなのでプロテインなどを利用して、早めに補給しましょう！
⑤ 毎回違うマシンばかり使う
ジムにはたくさんのマシンがあるため、「今日はこれ、次はあれ」と毎回違うマシンを使いたくなることがあります。
しかし、初心者のうちは基本的な種目を継続して行うことが大切です。
毎回違うマシンばかり使っていると、前回と比較しづらく、自分がどれだけ成長したのか分かりにくくなってしまいます。
同じマシンを継続して使えば、「前回より重量が上がった」「回数が増えた」といった成長を実感しやすく、モチベーションアップにもつながりますしね。
まずは基本的なマシンを中心にトレーニングを行い、慣れてきたら少しずつ新しい種目を取り入れていきましょう。
⑥ ウォーミングアップをしない
「早く筋トレを始めたい」という気持ちから、ウォーミングアップをせずにいきなり重い重量を持ってしまう方もいます。
しかし、ウォーミングアップには筋肉や関節を温めてケガを予防したり、トレーニングのパフォーマンスを高めるという大切な役割があります。
私も初めの頃に背中のトレーニングであるデッドリフトをいきなりやってしまい、腰を痛めてしまうという苦い思い出があります(笑)
少し遠回りに感じるかもしれませんが、ウォーミングアップを行うことで体が動きやすくなり、本番のトレーニングでも力を発揮しやすくなります。
ストレッチや軽いウォーキング、エアロバイクを5〜10分行ったり、これから鍛える部位を軽い重量で動かしたりするだけでも十分です。
⑦ すぐに結果を求めてしまう
筋トレを始めると、「早く筋肉をつけたい」「すぐに体を変えたい」と思うのは自然なことです。
しかし、筋肉は短期間で大きく成長するものではありません。1週間や2週間で見た目が大きく変わることはほとんどなく、体の変化を実感するには継続することが大切です。
焦って無理なトレーニングをするよりも、コツコツ続けることが理想の体づくりへの近道です。
まず3か月程度を目標に続けてみましょう。その間に重量が少しずつ伸びたり、以前より疲れにくくなったりと、見た目以外にもさまざまな成長を感じられるはずです。
⑧ 他人と比べてしまう
ジムへ行くと、重い重量を軽々と持ち上げる人や、筋肉が大きく発達している人を見かけることがあります。
そんな姿を見ると、「自分は全然ダメだ…」と落ち込んでしまうこともあるかもしれません。
しかし、その人たちの多くは何年もトレーニングを続けてきた経験者です。筋トレを始めたばかりの自分と比べる必要はありません。
大切なのは、他人ではなく昨日の自分と比べることです。
「前回より1回多くできた」「フォームが安定してきた」「少し重量を上げられた」といった小さな成長を積み重ねることが大切です。
⑨ 記録をつけていない
筋トレを続けていると、「前回は何kgだったかな？」「何回できたっけ？」と分からなくなることがあります。
記録をつけずにトレーニングをしていると、自分が成長しているのか判断しにくく、重量や回数もなんとなく決めてしまいがちです。
そこでおすすめなのが、トレーニングの記録をつけることです。
スマホなどを使って重量・回数・セット数を記録しましょう。
私も最初は記録をつけずに筋トレをしていましたが、前回やったことを忘れてしまうことが多々ありました。今ではスマホで重量や回数を記録するようにしています！
⑩ 続けることより完璧を目指してしまう
筋トレ初心者の方ほど、「フォームを完璧にしなきゃ」「毎回100点のトレーニングをしなきゃ」と考えてしまうことがあります。
もちろん正しいフォームは大切ですが、最初から完璧を目指しすぎる必要はありません。
完璧を求めすぎると、「今日は時間がないから行くのをやめよう」「十分にできないなら意味がない」と考えてしまい、筋トレが続かなくなる原因にもなりますからね。
筋トレは、長く継続することが重要なので、「今日はジムへ行けた」「昨日より少し頑張れた」と小さな積み重ねを大切にしましょう。
まとめ
筋トレ初心者は、最初から完璧なトレーニングをする必要はありません。
今回紹介した10個の失敗は、多くの初心者が一度は経験するものです。しかし、失敗を知って改善していけば、筋トレの効果をより実感しやすくなります。
特に大切なのは、重量よりもフォームを意識すること、しっかり休息と食事をとること、そして焦らず継続することです。
「自分も当てはまっていたな」と思うものがあれば、今日から少しずつ改善してみてください。一つひとつ意識していくだけでも、トレーニングの質は大きく変わっていきます。
最後に
私も筋トレを始めた頃は、今回紹介したような失敗をたくさん経験してきました。
周りの人と比べて焦ったり、重い重量に挑戦したり、「早く結果を出したい」と無理をしてしまったこともあります。
ですが、その失敗があったからこそ、自分に合ったトレーニング方法や、継続することの大切さを学ぶことができました。
筋トレは、一度のトレーニングで大きく体が変わるものではありません。小さな積み重ねを続けることが、理想の体づくりへの一番の近道です。
Simaボディラボでは、これからも筋トレ初心者の方が安心してトレーニングを続けられるような情報を、実体験も交えながら発信していきます。
焦らず、自分のペースで筋トレを楽しみながら、一緒に理想の体を目指していきましょう！
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