筋トレを始めてプロテインを飲み始めたものの、「いつ飲むのが一番効くの？」「1回の量はどれくらい？」と疑問に感じていませんか？
せっかく筋トレを頑張るなら、プロテインの効果を最大限に引き出して理想の身体に近づきたいですよね。
本記事では、プロテインを飲むベストなタイミングや適切な摂取量、初心者におすすめの種類まで分かりやすく解説します。
この記事を読めば、飲むタイミングや量に迷うことがなくなり、自分に合った方法で自信を持ってプロテインを活用できるようになりますよ！ぜひ参考にしてくださいね。
プロテインとは
タンパク質を手軽に摂れる栄養補助食品
「プロテイン」と聞くと、筋肉をムキムキにする特別なものと感じるかもしれませんが、実は単なるタンパク質のことです。
英語の「Protein（プロテイン）」を日本語に直訳すると、そのままタンパク質を意味しますしね。
日本では一般的に、パウダー状などに加工してタンパク質を効率よく補給できるようにした栄養補助食品のことをプロテインと呼んでいます。
日常の食事だけで必要なタンパク質をすべて補おうとすると、お肉や魚、卵をたくさん食べる必要がありますよね。しかし、食事だけだと調理の手間がかかったり、一緒にお肉の脂質や余分なカロリーまで摂りすぎてしまうことがあるんです。
そこで活躍するのがプロテインです。水や牛乳に溶かして飲むだけで、余分な脂質や糖質を抑えながタンパク質をサッと手軽に補給できます。
プロテインは不足しがちなタンパク質を補うための便利な栄養補助食品と覚えておきましょう！
プロテインを飲むメリット
プロテインがタンパク質を補うための栄養補助食品だと分かったところで、次は具体的にどんな嬉しい効果があるのか気になりますよね。
実は、筋トレをしている人がプロテインを取り入れるのには、単にタンパク質が摂れること以外にもたくさんの理由があります。
ここからは、プロテインを飲むことで得られる主なメリットを紹介していきます！自分にどんな効果があるのか、ぜひチェックしてみてくださいね。
手軽に必要な量のタンパク質を補給できる
プロテインは、忙しい日常の中でも必要なタイミングで、必要な量のタンパク質を手軽に補給できることです。
運動後や毎日の食事でしっかりタンパク質を届けてあげる必要があります。しかし、お肉や魚を調理して食べるとなると、加熱の手間や準備にどうしても時間がかかってしまいますよね。
その点、プロテインならシェイカーに粉末と水を入れて振るだけ。たった30秒で完成するため、時間がない時でも手間なく手軽に飲むことができます。
ジムの着替え中や移動中、仕事の合間など、場所を選ばずいつでも必要量補給できるのは、プロテインならではの大きなメリットと言えます！
カロリーを抑えてタンパク質を摂取できる
筋肉を増やしたい方はもちろん、ダイエット中の方にとっても嬉しいのが「余分なカロリーや脂質を抑えて、タンパク質だけを効率よく摂れる」という点です。
「引き締まった体になりたい」「脂肪をつけずに筋肉をつけたい」と考えたとき、大切になるのがカロリーコントロールです。
食事だけで摂ろうとするとタンパク質と一緒に余分な脂質やカロリーも摂ってしまいますが、プロテインを活用するとで 余分な脂質・糖質をカットし、純粋なタンパク質だけを補給できます。
カロリー収支をコントロールしやすくなるため、「体脂肪を増やさずに筋肉をつけたい人」や「ダイエット中でカロリーを制限したい人」にとって強力な味方になりますよ！
プロテインを飲むおすすめの時間帯
トレーニング前
「運動前に飲んでも大丈夫？」と思うかもしれませんが、トレーニング開始の30分〜60分前に飲むのは効果的です。
お腹が空いた状態で運動すると、身体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとしてしまうため、あらかじめプロテインを飲んでおけば、筋肉が減ってしまうのを防げます。
ただし、運動の直前に慌てて飲むとお腹が重くなったり気分が悪くなったりする原因になります。
運動を始める30分〜60分前に余裕をもって飲む習慣をつけておきましょう！
トレーニング後
筋トレをしている人の中で最も定番なのが、トレーニング終了後にプロテインを飲むタイミングです。
筋トレをした直後の身体は、傷ついた筋肉を修復するために最も栄養を必要としている状態になっています。このタイミングで素早くプロテインを届けてあげることで、効率よく筋肉を成長させることができます。
以前は「運動後30分以内に絶対に飲まないと効果がない」と強く言われていましたが、最新の研究では運動後1〜2時間以内に飲めば十分に効果が得られることが分かっています。
焦らず無理のないペースで1〜2時間以内を目安に補給してあげましょう！
就寝前
1日の締めくくりとして、就寝の30分〜1時間前に飲むのもおすすめのタイミングです。
人は寝ている間、何時間も食事を摂らない状態になります。その間、体内の栄養が不足すると身体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとしてしまいますが、寝る前にプロテインを飲んでおくことで、睡眠中の筋肉の分解をカットできます。
布団に入る直前に飲むのは避けましょう。 飲んですぐ横になると、寝ている間も胃や腸が働き続けてしまい、睡眠の質が下がってしまう原因になります。
プロテインの1日の適切な摂取量と目安
プロテインを飲むタイミングが分かったら、次に知っておきたいのが1日にどれくらいの量を飲めばいいのかという疑問ですよね。
せっかく飲んでいても量が少なすぎると十分な効果が得られませんし、逆に飲みすぎると余分なカロリーになってしまいます。自分に合った適切な量を知っておくことが大切です。
ここからは、あなたの体重や運動目的に合わせたタンパク質量の計算方法と、1回あたりに飲む量の目安を分かりやすく紹介していきます！
自分にぴったりの摂取量を一緒に確認していきましょう！
1日に必要なタンパク質量の計算方法
自分に必要な1日のタンパク質量は、「体重（kg）× 目的別の数値」というシンプルな計算式で求めることができます。
普段どのくらい運動しているかや、どんな身体を目指しているかによって必要な量が異なるため、まずは下の表を参考に自分の目安を確認してみましょう！
| 運動目的 | 計算式（目安） | 体重60kgの人の例 |
| 特に運動をしていない人 | 体重 × 1.2g | 72g / 日 |
| 軽めの運動・体型維持 | 体重 × 1.2〜1.4g | 72〜84g / 日 |
| しっかり筋トレをしている人 | 体重 × 1.6〜2.0g | 96〜120g / 日 |
筋肉をしっかり増やしたい方は、「体重 × 1.6〜2.0g」を目安に補給するのが効果的です。
1回に飲む量の目安
プロテインを1回に飲む量は、タンパク質換算で約20g〜30gがベストな目安です。
市販されている多くのプロテインは、付属のスプーンで規定量をすくうと、ちょうど1杯あたり20g前後のタンパク質が摂れるように作られています。
重要なのは1日の合計で必要なタンパク質量をしっかり確保することと覚えておきましょう。
1回の適量を守りながらこまめに身体へ栄養を補給してあげましょう！
プロテインの種類と特徴
プロテインを飲むタイミングや量が分かってきたら、最後に決めたいのが「どのプロテインを選ぶか」ですよね。
お店やネットショップを見るとたくさんのプロテインが並んでいますが、実は原料によって大きく3つの種類に分かれており、それぞれ吸収スピードや得意なシーンが異なります。
ここからは、代表的な3つのプロテインの特徴や違いを分かりやすく紹介していきます！
自分の目的や飲むタイミングにぴったりのプロテインを一緒に見つけていきましょう！
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳を原料として作られており、現在販売されている中でも最もポピュラーなタイプです。
ホエイプロテインの主なメリット・デメリットは以下の通りです。
- 素早く体に吸収される
- 筋肉作りに必要な栄養が豊富
- 水に溶けやすく飲みやすい
- 吸収が早いため、腹持ちがあまり良くない
- 牛乳でお腹を下しやすい人はゴロゴロしやすい
私も普段はホエイプロテインを愛用しています！
運動直後に素早く栄養補給したい方や、効率よく筋肉をつけていきたい筋トレ初心者の方は、まずホエイプロテインを選べば間違いありませんよ！
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、ホエイと同じく牛乳を原料として作られるプロテインです。牛乳に含まれるタンパク質のうち約80%を占める固形成分から抽出されています。
最大の特徴は、胃の中で固まって「ゆっくりと時間をかけて体に吸収される（約6〜8時間）」という点です。
カゼインプロテインの主なメリット・デメリットは以下の通りです。
- 腹持ちが良く満腹感が続く
- 血中の栄養を長持ちさせ、筋肉の分解を防ぐ
- 骨の健康を保つカルシウムが豊富
- 水に溶けにくく、少しドロッとした質感になりやすい
- 吸収が遅いため、運動直後の素早い補給には向かない
- 牛乳由来のため、お腹がゴロゴロしやすい人は注意
吸収がゆっくりでお腹に溜まるので、夜寝る前や小腹がすいた時の間食に飲むのがぴったりです！じっくり筋肉に栄養を届けたい時におすすめですよ。
ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆を原料として作られる植物性のプロテインです。
カゼインプロテインと同じように、「5〜6時間かけてゆっくりと体に吸収される」という特徴があり、大豆ならではのヘルシーな栄養素が豊富に含まれています。
ソイプロテインの主なメリット・デメリットは以下の通りです。
- 腹持ちが良く満腹感が続く
- 大豆イソフラボンが含まれ、肌や髪など美容・健康をサポート
- 乳製品不使用なので、牛乳でお腹を下しやすい人でも安心
- 大豆特有の風味があり好みが分かれる
- 少し溶けにくく、ダマになりやすい
- 吸収がゆっくりなため、運動直後の素早い補給には向かない
牛乳でお腹がゴロゴロしやすい方や引き締め・ダイエット目的の方、美容も意識したい方には、このソイプロテインが相性抜群ですよ！
まとめ
今回は、初心者向けにプロテインを飲むタイミングや適切な量、種類について解説しました。
プロテインは正しく活用すれば、トレーニングの成果を最大限に高めてくれる心強い味方です。
飲むタイミングや量、自分に合った種類がわかれば、あとは無理のないペースで習慣化していくだけです！
焦らず自分のペースでプロテインを取り入れて、理想の身体を目指して筋トレを楽しんでいきましょうね！
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