「ジムで背中のトレーニングをしたいけれど、どのマシンを使えばいいか分からない…」「背中にうまく効いている感覚がない…」とお悩みではありませんか？
背中は自分の目で直接見えないため、効かせるのが難しい部位ですよね。
本記事では、ジムでしっかり背中に効かせるおすすめメニュー5選と、鍛えるメリットや効果的なメニューの組み方をわかりやすく解説します。
この記事を読めば、ジムで迷わずスムーズにトレーニングできるようになり、きれいな姿勢と引き締まった美しい背中を手に入れるコツが分かりますよ！
背中を鍛えるメリット
姿勢が改善される
背中を鍛えると、背骨を支える筋肉が強くなり、広がっていた肩甲骨が内側に寄るようになります。
その結果、丸まりがちだった背中が伸ばされ、自然と胸が開いた綺麗な姿勢をキープできるようになります。
さらに、首や腰への負担が減って肩こりや腰痛が和らぐほか、呼吸が深くなって代謝が上がるなど、体の不調もまとめて改善できるのが大きな魅力です。
背中の筋肉は背骨と肩甲骨を正して姿勢を良くするため、見た目も健康もまとめて変えてくれる頼もしい部位ですね。
上半身が安定する
背中を鍛えると、背骨と肩甲骨を支える筋肉が強化され、上半身の軸がブレない体幹の安定感が生まれます。
腹筋とともに体幹を包み込む背中の筋肉が強くなることで、背骨と骨盤がしっかり固定され、手足を力強くスムーズに動かせるようになります。
背中の筋肉は上半身の軸を固めて体のバランスを整えるため、怪我を防ぎながら日々のパフォーマンスを底上げしてくれますね。
おすすめのメニュー5選
ジムで背中を効果的に鍛え、理想の引き締まったバックスタイルを作るためのおすすめメニュー5選をご紹介します！
今回は、背中トレの王道であるマシン種目からフリーウェイトまで、初心者でも安全に効かせやすく、背中全体をバランスよく網羅できる定番種目を厳選しました。
それぞれの特徴や狙える部位を押さえて、自分に合った種目からチャレンジしてみましょう！
ラットプルダウン
ラットプルダウンは、マシンに座って頭上のバーを胸に引き寄せる、ジムの背中トレで最も人気のある代表的な種目です。
背中の大部分を占める広背筋を中心に、肩甲骨まわりや二の腕まで同時に鍛えられます。
- 太ももがパッドでしっかり固定される高さに調整し、足の裏を床につけます。
- 肩幅の約1.5倍の広さで上からバーをしっかり握ります。
- 肩をすくめずキュッと下げ、胸を斜め上に向けるイメージでしっかり張ります。
- 肩甲骨を寄せて下げる意識で、バーを鎖骨のあたりまで引き寄せ、一瞬ギュッと背中を絞り込みます。
- 息を吸いながら、背中の伸びを感じつつバーを元の位置へゆっくり戻します。
チンニング
チンニング（懸垂）は、バーにぶら下がって自分の体を引き上げる、自重で行う背中トレの王道種目です。
広背筋を中心に二の腕や体幹まで上半身を丸ごと鍛えられます。
- 肩幅よりやや広めの幅でバーをで握り、足は後ろで軽く組んで体を安定させます。
- 肩が上がってすくまないよう、肩甲骨をグッと下げて胸を斜め上に向けます。
- 腕の力ではなく、肘を脇腹に寄せるイメージで体を引き上げ、あごがバーの高さを超えるまで持ち上げます。
- トップの位置で一瞬止まり、背中の筋肉がギュッと縮んでいるのを感じます。
- 重力に任せて急に落ちないよう、背中の力でブレーキをかけながらゆっくり元の位置へ下ろします。
シーテッドローイング
シーテッドローイングは、マシンに座って前方にあるハンドルをお腹に向かって引き寄せる背中トレの代表種目です。
背中の大部分を占める広背筋や、肩甲骨の間にある筋肉を中心にしっかり鍛えられます。
- 足をフットレストに乗せて膝を軽く曲げ、背すじをスッと伸ばして座ります。
- 肩を下げて胸をしっかり張り、肩幅くらいの広さでハンドルを握ります。
- 息を吐きながら、肘を後ろに引くイメージでハンドルをおへそのあたりまで引き寄せます。
- ハンドルを引ききったら一瞬止め、左右の肩甲骨を中央にギュッと寄せて背中を極限まで収縮させます。
- 息を吸いながら、背中が心地よく伸びるのを感じつつ、腕が伸びきる直前までゆっくりハンドルを元の位置へ戻します。
デッドリフト
デッドリフトは、床に置いたバーベルを両手で持ち、全身の力を使ってまっすぐ立ち上がるトレーニングです。
ベンチプレス・スクワットと並ぶ筋トレBIG3の一つで、背中全体をはじめ、お尻や太ももの裏側まで全身を一度に鍛えられます。
- 足を肩幅程度に開き、上から見てスネがバーベルに触れるか触れないか程度の位置に立ちます。
- 背中が丸まらないよう背筋をスッと伸ばし、股関節から折り曲げてお尻を後ろに突き出すようにして、肩幅より少し広めでバーを握ります。
- 息を深く吸ってお腹に力を入れ、背中ではなく脚と股関節の力で地面を強く蹴るイメージでバーを持ち上げます。
- バーベルがスネや太ももを軽く擦るように体から離さず引き上げ、肩・股関節・膝が一直線になるまで上体を起こして直立します。
- 背中をまっすぐに保ったまま、股関節から折りたたむようにしてお尻を後ろに引き、バーベルを床まで静かに下ろします。
ダンベルロウ
ダンベルロウは、ベンチに片手と片膝をついて体を支え、もう片方の手でダンベルを腰の横まで引き上げる背中トレの定番種目です。
広背筋と肩甲骨の間の筋肉を同時に効率よく鍛えられます。
- 鍛える側と反対側の手と膝をベンチに乗せ、上体が床とほぼ平行になるように背すじをスッと伸ばします。
- もう片方の手でダンベルを持ち、肩の真下に自然にぶら下げます。猫背にならないよう、胸を軽く張るのがポイントです。
- 息を吸いながら、手で引っ張るのではなく肘を後ろに引くイメージで、ダンベルを腰の横まで引き上げます。
- ダンベルを引き切ったら一瞬止め、肩甲骨を背中の中央に寄せるようにして背筋を強く収縮させます。
- 息を吐きながら、背中の伸びを感じつつゆっくりと元の位置へダンベルを下ろします。
正しい取り組み方とメニューの組み方
種目の順番
背中トレでしっかり効果を出すためには、種目をこなす「順番」が非常に重要です。
背中は多くの筋肉が複雑に入り組んでいるため、順番を間違えると狙った部位に刺激が入る前に手が疲れてしまったり、怪我の原因になったりします。
ここでは、効率よく背中全体を育てるための種目の順番ルールをわかりやすく解説します。
コンパウンド種目を先に行う
まずはデッドリフトやチンニングなど、全身や複数の筋肉を一度に使う重い種目から始めます。体力と握力が一番充実している状態で、安全に高重量を扱うためです。
「上から引く」→「前から引く」の順で鍛える
まずはラットプルダウンなどの「上から引く種目」で背中の横幅を狙い、次にシーテッドローイングなどの「前から引く種目」で背中の厚みを仕上げていきます。
体幹を支える種目は前後に調整する
高重量のデッドリフトなどは体力を一番使うため一番最初に持ってくるか、背中の引きつけ種目をやり終えた後の最後に持ってくるのが基本です。
まとめ
今回は、ジム初心者の方に向けて背中を鍛えるメリットからおすすめメニュー5選、そして効果的なメニューの組み方まで詳しく解説してきました。
背中は自分で直接見えない部位だからこそ、正しい知識を持ってアプローチすることで、きれいな姿勢や引き締まった体が手に入ります。
ぜひ次回のジムから今回学んだポイントを取り入れて、理想のバックスタイルを目指していきましょう！
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