筋トレと有酸素運動の組み合わせはしないほうがいいって本当？
せっかくの運動効果が落ちたらどうしよう…
と不安になっていませんか？
この記事では、筋トレと有酸素運動を組み合わせる際のNG行動をはじめ、効果を落とさない正しい順番や時間配分、おすすめのメニューまで分かりやすく解説します。
この記事を読めば、筋肉を減らさず効率よく引き締まった理想の体を目指す方法が分かりますよ！
筋トレと有酸素運動の特徴
筋トレと有酸素運動は、エネルギーの使い方や体に与える効果が大きく異なります。
筋トレの特徴
筋トレは、筋肉に強い負荷をかける無酸素運動に分類されるトレーニングです。
運動中に酸素を使わず、主に筋肉に蓄えられた糖質をエネルギー源として利用します。
筋トレを行う主な特徴やメリットは以下の通りです。
- 筋肉量・筋力の増加：トレーニングによって筋繊維を刺激し、それが修復される過程で筋肉が太く強く育ちます。
- 基礎代謝の向上：筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体を作ることができます。
- 短時間で高い負荷をかける：筋肉を限界まで追い込むため運動強度が高く、エネルギーの消費も早いため、長時間の継続には向きません。その分、短い時間で効率よく筋肉を刺激できます。
代表的な種目は自重トレーニングや、ダンベル・マシンを使ったウェイトトレーニングなどが挙げられます。
有酸素運動の特徴と効果
有酸素運動は、軽〜中程度の負荷で長時間をかけて行う運動です。
体内に十分な酸素を取り込みながら、糖質と脂肪を同時にエネルギー源として消費するのが大きな特徴です。
有酸素運動を行う主な特徴やメリットは以下の通りです。
- 高い脂肪燃焼効果：運動中に糖質だけでなく脂肪の利用割合が高くなるため、体脂肪を落としたいダイエットに非常に効果的です。
- 心肺機能の向上：継続して行うことで心臓や肺が強化され、スタミナがついたり疲れにくい体になります。
- 長時間継続しやすい：無理のない強度で行うため、運動初心者でも比較的な継続しやすいのが魅力です。
代表的な種目はウォーキング、ジョギング、エアロバイク、水泳、エアロビクスなどが挙げられます。
筋トレと有酸素運動の組み合わせは目的次第でOK！
筋トレと有酸素運動は、目的に合わせて組み合わせれば非常に効果的です！
筋肥大が目的の場合
筋肉を大きくするのが目的なら、有酸素運動は控えめにするのが基本です。
有酸素運動をやりすぎてしまうと、せっかくの筋トレによる筋肉の成長が邪魔されて、トレーニング効果が弱まってしまうからです。
筋肉を減らさずに有酸素運動を取り入れるなら、次のポイントを意識しましょう。
- おすすめの順番：筋トレ ➔ 有酸素運動の順（または別日で行う）
- 運動の強度：ランニングのような激しい有酸素運動は避け、息が上がらない程度の軽い運動にする
筋肉を効率よく大きくしたい場合は、有酸素運動は週2〜3回、1回15〜30分程度がおすすめです。
ダイエットの場合
ダイエットが目的なら、筋トレ ➔ 有酸素運動の順番で両方を組み合わせるのが効果的です。
筋トレで脂肪を分解しやすい状態を作ってから有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼のスピードがグッと高まるからです。
効率よく痩せるためには、次のポイントを意識しましょう。
- おすすめの時間配分：筋トレ20〜30分 ➔ 有酸素運動20〜30分
- おすすめの頻度：週3〜4日ペースで行う（まとまった時間がなければ別日に分けてもOK！）
- 運動の強度：息が上がりすぎない10分ほどで軽く汗ばむ程度のペースを守る
筋肉を落とさずに脂肪だけを減らすために、必ず筋トレを先に行ってから有酸素運動へ進むようにしましょう。
おすすめの有酸素運動メニュー
有酸素運動を行う際は、いきなり激しい運動をするのではなく、息が上がりすぎず、じんわり汗をかく程度のメニューを選ぶのがポイントです。
なお、「まずはどんな筋トレから始めればいいの？」という方は、こちらの記事で初心者向けのメニューを詳しく解説しています。
[筋トレ初心者におすすめのマシン7選]はこちら
ジョギング
特殊な器具が必要なく、靴さえあれば今すぐ手軽に始められるのが魅力です。外の空気を吸いながらリフレッシュ感覚で取り組みたい人に向いています。
エアロバイク
足腰や膝への負担が少なく、室内で天候に左右されずに取り組めるのが魅力です。ランニングに比べて筋肉の成長を邪魔しにくいため、筋肉量をキープしたい人にもぴったりです。
バランスよく取り入れるのが大切
筋トレと有酸素運動は、どちらか一方だけを行うよりも、2つをバランスよく組み合わせることでそれぞれの効果を最大限に発揮できます。
有酸素運動だけのダイエットでは、使われにくい全身の筋肉まで維持するのが難しくなることがあります。
ここに筋トレをプラスすることで、狙った部位の筋肉量を維持・増強しながら、効率よく体脂肪を落とすことができます。
また、筋トレで代謝を高めてから有酸素運動を行うことで、脂肪の燃焼効果をスムーズに高められるのも大きなメリットです。
さらに、筋力と心肺機能の両方をバランスよく鍛えることは、見た目の変化だけでなく疲れにくい動ける健康な体づくりにもつながります。
まとめ
筋トレと有酸素運動の組み合わせはやらないほうがいいということはなく、目的に応じた正しい順番やコツさえ押さえれば、運動効果を大きく高めることができます。
最後に、今回の重要なポイントをおさらいしておきましょう。
- 筋肥大が目的：筋トレを最優先にし、有酸素運動は週2〜3回、1回15〜30分程度の軽いものに抑える
- ダイエットが目的：筋トレ ➔ 有酸素運動の順番を守り、両方をセットで行う
自分の目的に合わせた正しい取り入れ方を意識して、無理のないペースで理想の体づくりを続けていきましょう！
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