筋トレを頑張っているのに、なかなか成果が出ない…
と悩んでいませんか？
実は、トレーニング後の過ごし方ひとつで、筋トレの効果は大きく変わってしまいます。良かれと思ってやっていた行動が、かえって逆効果になっているかもしれません。
この記事では、筋トレ効果を台無しにするやってはいけないNG行動と、効果を高めるやるべきことを徹底解説します。
この記事を読めば、日々の努力を無駄にせず、最短で理想の体へ近づく方法が分かりますよ！
筋トレ後にNGな行動
水分を取らない
筋トレ後に水分補給を行わないのは非常に危険です。トレーニング中は汗をかくことで想像以上に体内の水分が失われており、放置すると脱水症状を引き起こすリスクが高まります。
水分が不足すると血液の流れが悪くなり、筋肉に必要な栄養が届きにくくなって成長を妨げてしまいます。
筋トレが終わったら放置せず、こまめな水分補給を心がけましょう。基本的には水で問題ありませんが、塩分と糖分を効率よく補給できるスポーツドリンクなどを選ぶのがおすすめです。
睡眠不足
睡眠不足は、筋肉の成長や疲労回復を大きく妨げる大きな原因になります。筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる間に修復されて大きくなります。
特に睡眠中に多く分泌される成長ホルモンは、損傷した筋肉を修復し、合成を促すために欠かせない物質です。睡眠が不足するとこのホルモンが十分に分泌されず、せっかくの筋トレ効果が激減してしまいます。
さらに、寝不足の状態では集中力やパフォーマンスが落ち、トレーニング中の怪我にもつながりかねません。
7〜8時間程度の睡眠をしっかりと確保することを意識しましょう。
筋肉を冷やす
筋トレ後に全身や鍛えた部位を冷やしてしまうのはNG行動の一つです。
筋肉を冷やすと血管が収縮し、血行が悪くなってしまいます。血流が滞ると、筋肉の修復に必要な栄養素や酸素が届きにくくなり、溜まった疲労物質の排出も遅れて回復が長引いてしまいます。また、冷やすことで筋肉の合成反応が抑えられてしまうというデメリットもあります。
一般的な筋トレ後は体を温める方が回復しやすいとされています。
ぬるめのお湯（38〜40度程度）に浸かってしっかり体を温めましょう。
アルコールを摂取する
お酒を飲むのはトレーニングの効果を下げてしまいます。
筋トレ後にアルコールを摂取するのは、トレーニング効果を大きく下げてしまうため避けたい行動です。
体内にアルコールが入ると、体内ではアルコールの分解が行われます。その結果、筋肉の合成が後回しになり、筋肥大の効率がガクッと落ちてしまいます。さらに、アルコールは筋肉を分解するホルモンを分泌させたり、睡眠の質を下げて回復を遅らせたりする原因にもなります。
筋トレ後のビールは最高！と感じるかもしれませんが、努力を無駄にしないためには筋トレ当日の飲酒は控えるのが理想です。
過度な有酸素運動
筋トレ後に長時間のランニングなどの過度な有酸素運動を行うと、筋肉の分解が進んでしまい、筋肥大が妨げられる可能性があります。
筋トレ後は体内のエネルギーが大きく消費された状態です。この状態でさらに激しい有酸素運動を長く続けると、体はエネルギー不足を補うために筋タンパク質の分解が進みやすくなる可能性があります。脂肪を落とすつもりが、せっかく鍛えた筋肉まで削ってしまうことになりかねません。
脂肪燃焼のために筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合は、筋トレ後に20分程度のウォーキングやエアロバイクがベストです。
筋トレ後にやるべきこと
タンパク質を補給する
筋トレが終わったら、できるだけ早めにタンパク質を補給しましょう。
筋トレ後の体は、傷ついた筋肉を修復しようとタンパク質の合成が非常に高まっている状態です。このタイミングで筋肉の材料となるタンパク質を補給することで、効率よく筋肉を成長させ、回復を早めることができます。
できるだけ早め(2時間以内)に、20〜40g程度の良質なたんぱく質を摂取すると筋タンパク質合成をサポートできます。
ストレッチ
筋トレが終わったら、クールダウンとしてゆっくり筋肉を伸ばすストレッチを行いましょう。
トレーニングで緊張した筋肉をほぐして関節の柔軟性を保ったり、副交感神経を優位にして心身をリラックス状態へ整えたりする効果が期待できます。
バランスの良い食事を行う
プロテインでのタンパク質補給に加え、その後の食事でバランスよく栄養を摂ることも大切です。
筋トレ直後はタンパク質に目が向きがちですが、実は炭水化物も筋肉の成長には欠かせません。
炭水化物を摂ることで分泌される「インスリン」というホルモンには、筋肉の分解を抑える働きがあります。
また、ビタミンやミネラルも栄養の代謝をサポートしてくれるため、偏った食事では筋トレの効果をフルに引き出せません。
筋トレ後の食事は、ごはんなどの主食（炭水化物）、肉や魚・卵などの主菜（タンパク質）、野菜を中心とした副菜（ビタミン・ミネラル）を取ることを意識すると、筋肉の分解を防ぎながら効率よくリカバリーができますよ。
睡眠をしっかりとる
筋トレの効果を最大限に引き出すためには質の高い睡眠をとることです。
筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる間に修復されて大きくなっていきます。特に入眠後の深い睡眠中に大量に分泌される成長ホルモンは、傷ついた筋肉を修復し、筋肉の合成を急速に進めてくれます。
筋トレ効果を高めるためには、7〜8時間を目安にしっかりと睡眠時間を確保しましょう。
就寝直前のスマホ操作を控えたり、ぬるめのお湯に浸かってリラックスしたりすることで睡眠の質が上がり、翌日の疲労感もガラッと変わりますよ。
まとめ
筋トレの効果を最大限に高めて理想の体を手に入れるためには、トレーニング中だけでなく「トレーニング後の過ごし方」が非常に重要です。
- トレーニング2時間以内を目安にタンパク質を補給する
- 心身をリラックス状態に整えるためストレッチを行う
- 筋肉の分解を防ぎエネルギーを戻すためにバランスの良い食事を行う
- 成長ホルモンを分泌させるために7〜8時間の睡眠をしっかりとる
せっかく頑張ったトレーニングの成果を無駄にしないためにも、まずはできるところから日常のルーティンに取り入れてみてくださいね。
正しい知識で賢くボディメイクを続けていきましょう！
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